近年来，网络上空气炸锅的风评一直都很两极分化，一边是买了用不了几次的“吃灰”闲置小锅，一边是社交平台上能做出百种食物的梦中情锅。
图源：某社交平台
那空气炸锅到底好不好用？是不是智商税呢？其实，空气炸锅真的很好用，很多人闲置可能是因为使用方法没掌握对。相比传统油炸，空气炸锅既可以做出美味低油的减脂食物，对健康的风险也可控；相比传统烤箱，空气炸锅既好清洁，占地面积还小。接下来，我们就来详细看看，这个被很多人闲置的小锅到底有什么不一样的地方以及它的正确打开方式。
空气炸锅
优点竟然这么多！
空气炸锅的工作原理其实很简单——靠加热元件产生热量。空气炸锅里面的小风扇会让热风循环，利用食物自身的油脂快速升温挥发，在不额外加油的情况下让食材表面形成金黄酥脆的外壳，同时锁住内部水分，让食物吃起来既有油炸感又减少油脂摄入[1]。听起来和烤箱很像是不是？没错，其实空气炸锅就是缩小版的有热风功能的烤箱。
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比油炸热量低、更健康
传统油炸让食物本身增加脂肪含量，热量大大提高。比如：面包片吸油率可以达到80%，炸鸡蛋可以达到43%[2]。而空气炸锅，不仅不会增加油脂的热量，还可以把自身的脂肪逼出来。
用空气炸锅做的烤鸡翅↑↑↑图源：作者实拍（从鸡翅里出来的油脂）
除了热量低，在营养保存和有害物质产生方面，空气炸锅比传统油炸也更胜一筹。根据实验数据，对比传统油炸鸡柳，空气炸锅制作的鸡柳维生素B1损失率仅为9.4%，而油炸损失率高达19%。从大家都关心的2A类致癌物——丙烯酰胺（即“可能对人类致癌的物质”）的角度进行对比，空气炸产生的量仅为油炸的一半[3]。
2
好清洁
空气炸锅因为是抽屉式的设计，方便拿取清洁。内部大多使用了特氟龙的材质，与不粘锅材质相同，也有的使用了陶瓷、玻璃等材质，所以即便有油脂流出，也能很好地清洁。如果用上了硅油纸或者锡纸盘，那就更省力了。
3
省时省时间
和烤箱相比，空气炸锅因为在小容量的密闭空间反复循环热风，再加上工具大，所以烤东西时间要比烤箱快很多。比如同样是制作300g的冷冻薯条，空气炸锅仅需16分钟，而烤箱需32分钟（含预热）[4]。
图源：参考资料[4]
另外，和传统烤箱相比，空气炸锅占地面积小，可以代替烤箱。尤其是小户型厨房面积小，占地小的电器更适合。
这些食物
适合用空气炸锅做！
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烤肉
食物特点：自身含油脂的肉类推荐菜品：孜然羊肉、无油鸡米花、烤鸡翅空气炸锅可以轻松做出外焦里嫩的烤肉，比如孜然羊肉和烤鸡翅。将腌制好的羊肉或鸡翅放入空气炸锅，设定合适的温度和时间，就能得到美味的烤肉。而且，空气炸锅的热风循环能让肉质更加均匀受热，避免了传统烤箱可能出现的局部焦糊问题。
图源：某社交平台
2
受潮食物变脆
适用场景：软化的坚果、薯片、饼干受潮的坚果或者放了一天的坚果可以利用空气炸锅的热风循环功能恢复脆感。将坚果平铺在空气炸锅的烤篮中，设定较低的温度（如120℃）烤制几分钟，就能让坚果重新变得香脆可口。
3
预包装及剩菜加热
对于想快速解决一餐或不会复杂烹调的人来说，空气炸锅再合适不过。现在市面上有很多半成品，比如炸猪排、韭菜盒子、意大利面等，通过适当加热就可以解决。
图源：作者实拍（12分钟解决的早餐）
比如某生鲜超市的半成品猪排，200℃正反面各8分钟；韭菜盒子，冷冻的180℃正反面各6分钟。
图源：作者实拍+某社交平台
4
自制健康小零食
空气炸锅可以将普通食材变成美味的小零食。比如将豆皮剪成小块，放入空气炸锅烤制，预热后180°C烤5分钟，就能变成香脆的豆皮小零食；酱牛肉切成1毫米厚的薄片，用空气炸锅低温烤制，就能制作成健康的牛肉干；馒头片也可以通过空气炸锅烤制成香脆的烤馍片。
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烘焙
空气炸锅可以制作简单的烘焙食品，比如蛋挞、曲奇。蛋挞相对简单，将蛋挞液倒入蛋挞皮中，放入空气炸锅，设定合适的温度和时间，就能烤出金黄酥脆的蛋挞。不过如果控制不好温度，就会有点糊。
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做甜品
空气炸锅还可以用来制作甜品。比如烤梨，将梨去核后用锡纸包裹，放入空气炸锅，加入适量的冰糖和水，烤制40分钟就能得到软糯香甜的烤梨。此外，空气炸锅还可以用来熬糖，制作糖葫芦等。
空气炸锅使用tips
看到这里是不是跃跃欲试了？别急，使用空气炸锅时要注意以下几点。
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配备这些，更省力
● 懒人必备——锡纸盘、硅油纸盘：使用锡纸盘或硅油纸盘可以防止食物粘附在空气炸锅的烤篮上，方便清洁，同时也能更好地控制油脂的摄入。
● 省油必备——喷油壶：喷油壶可以帮助将少量的油均匀地喷洒在食材表面，既能保持食物的口感，又能减少油脂的使用量。
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使用小tips
回到开头说的，可能一些人会担心产生丙烯酰胺。丙烯酰胺被世界卫生组织国际癌症研究机构列为2A类致癌物，高淀粉食物在超过120°C高温下烹调，就会产生丙烯酰胺。所以，这不局限于空气炸锅，日常炒菜、烧烤、煎炸食物等同样也会产生。但使用空气炸锅时记住这3点，就可以在享受美食的同时，控制有害风险。
● 少烤淀粉类食物——空气炸锅更适合有点油脂和水分的食物，比如肉类。淀粉含量高的容易烤糊，要易产生丙烯酰胺。
● 控制好温度和时间——每个空气炸锅有它自己的脾气，在使用时多摸索。推荐可视化的炸锅，可以看到食物变化。食物表面只要变金黄了就可以了，不要过度烘烤成褐色，这种丙烯酰胺会比较多。
● 不要把空气炸锅当成做饭的主力——空气炸锅温度高，没必要经常用空气炸锅高温烹饪食物。平时可以多使用蒸、煮、炖、凉拌等相对低温的烹调方式，减少有害物质的产生。
所以，试着从角落里拿出被冷落已久的空气炸锅吧！从简单的制作学起，慢慢就会发现空气炸锅真的还不错！
参考文献
[1]维基百科.气炸锅.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B0%A3%E7%82%B8%E9%8D%8B
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[3]马超．不同油炸方式对鸡柳品质特性影响的研究[D]．烟台大学,2017
[4]三个皮匠报告.VESYNC-港股公司深度研究报告:小家电跨境电商龙头渠道、品类持续丰富.https://www.sgpjbg.com/hyshuju/9321ae1fb93232784378702f1ed895e0.html
[5]EXONJH.Areviewofthetoxicologyofacrylamide[J].lournalofToxicologyandEnvironmentalHeath,PartB,2006,9(5):397-412.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员