上周我们讲到维生素C、维生素B2、某些单糖、有机酸有促进非血红素铁吸收的作用，尤其是维生素C。

生活当中为了促进铁的吸收，适当增加维生素C的摄入也是一个不错的推荐，下面我们就详细谈一下维生素的相关知识。

一、维生素C的功能与缺乏症

维生素C又称抗坏血酸。维生素C的主要生理功能还包括抗氧化作用，可清除自由基物质，发挥抗衰老作用；促进类固醇代谢，维生素C参与类固醇羟基化反应，促进类固醇代谢进行，可以降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化；改善铁、钙和叶酸的利用；此外，还参与合成神经递质、提高机体免疫力等等。

维生素C参与胶原蛋白的合成，缺乏维生素C时胶原蛋白的强度不足，会导致创伤愈合迟缓，毛细血管壁脆性增加，引起不同程度的出血，甚至导致坏血病。维生素C除促进铁吸收外，还可以使亚铁络合酶等的巯基处于活性状态，以便铁更能发挥作用。

二、维生素C的推荐摄入量

中国营养学会建议的维生素C摄入量，成年人为每天100毫克；孕妇早期摄入量不增加，孕中期和晚期均增加15毫克。儿童则根据年龄补充。

维生素C是一种水溶性维生素，每日多余的量会随尿液排出，毒性很小，一次口服超过2-3g维生素C制剂可产生一些不良反应。

三、维生素C的食物来源

维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类含量多于根茎类。蔬菜如柿子椒、青椒、豆角、菠菜、西红柿等含维生素C较多。

蔬菜过度加热易造成维生素C的破坏和损失，因此在蔬菜烹调过程中以先洗后切、急火快炒、现做现吃为宜，可采用淀粉勾芡或加醋烹调方式以减少维生素C损失。水果含维生素C较多的有新枣、酸枣、橙子、山楂、柠檬、猕猴桃、香蕉等。

为此，应倡导食物合理搭配，以发挥铁和维生素C的相互促进作用。如柿子椒炒猪肝就是一个良好的补铁膳食，柿子椒富含维生素C，猪肝富含铁，补充维生素C的同时促进铁的吸收。

当由于各种原因蔬菜水果摄入量不足时，可以选用维生素C补充剂，当肉类等动物性食物摄入较少或出现缺铁性贫血时，也可以选择含铁的营养素补充剂。现在市场上也有专门的铁+维生素C的补充剂可以选用，可以用来预防和改善缺铁性贫血。

作者 | 张晓红

宁波大学

审稿 | 孙桂菊

编辑 | Ying

校对 | Lei yuk-yan