疫情期间，很多人转为了线上办公，虽然赢得了更多的睡眠时间，但是活动量却大打折扣。在家久坐的上班族，一天下来腰部会不舒服，甚至有些朋友腰疼得走不了路。你是否也在饱受这个困扰呢？

你知道吗？有85%的人会经历腰痛，发病率很高。一个人腰痛后，在半年到一年之间，大概有35%的人会再次复发，而且病症一次比一次重，发病间隔越来越短，有些患者腰痛更是长达几年，严重影响工作。由此可见，我们要重视腰痛，及时治疗。运动康复可以降低腰痛发作的次数，极大降低复发率，是首选的治疗方法。

如何判断自己腰痛的级别呢？可以自行测试下无痛活动范围：做体前屈、后仰、旋转、侧屈的动作，看看自己是否有疼痛感，疼痛的程度如何。

如果是非常疼，那么就需要寻求康复治疗师的帮助了，如果是中度以下的疼痛，则可以试试这套“腰部保健操”。

（1）俯卧伸展摆尾。手肘和脚的位置不变，尾骨带动身体左右摆动，做1分钟。然后手臂撑起来，耻骨联合的地方不要离开垫子，再次进行摆动，重复做30次。

如果感到腰部紧，切记不要用下图的姿势来拉伸腰背。因为这种动作会导致椎间盘被挤压到后面，对椎间盘的压力非常大，是诱发腰椎间盘突出的一种牵拉方法。从运动康复和运动防护的角度看，是危险动作，正确的方法是做仰卧抱腿提骶。

（2）仰卧抱腿提骶

来回扭动15次为一组，可以根据自己的情况选择做一组或是两组。这样做可以拉开腰骶部，缓解腰部紧的问题。

（3）四点跪撑猫驼式

缓缓提起腰部，再缓缓下降，做每个动作后，可停留3秒钟，之后再向前倾和向后倾，注意是提起腰部而不是背部。这个动作可以拉开腰椎上方。

（4）跪式脊柱伸展

坐在自己的脚上，双手用力向前伸，趴在地上，停留30秒。再向左转和右转。

（5）腰部旋转

按照下图姿势，向左旋转8次，每次停留3秒钟，再向另一侧做8次。注意要面朝膝盖相反的方向，才能得到更全面的牵拉。这是用骨盆和髋带动的腰椎旋转，脚不要离开垫子。

（6）胸部旋转

固定脚和上身，两只手臂进行最大幅度的开合动作。

通过上面的训练，可以增大无痛活动范围。之后就可以开始进行让腰部强健起来的动作了，分别为腹桥、侧桥和背桥。

（1）腹桥

用手肘和膝盖做支撑，看自己是否可以做到1分钟。如果感觉这个动作比较轻松，就可以改用脚支撑，也是做1分钟，记住不要夹臀。注意与平板进行区分，因为两者锻炼的肌群不同。

（2）侧桥

用肘和膝支撑，头、腹、膝成一条直线，不要低头和仰头。这个动作每侧要达到30秒钟。

腰部力量比较强的朋友，可以用肘和脚做支撑，两脚交叉，也是每侧保持30秒钟。

（3）背桥

足跟尽量靠近臀部，从臀部腰骶发力，缓缓提升再缓缓下落。这样可以让腰椎一节一节地起来，是在肌肉收缩的状态下起来的。

若想多练肌肉，可以将双脚离臀部远一些，做刚才同样的动作。或者抬起一只腿。

这套保健操可以消除腰痛，没有腰痛时可以把腰部保健得更好。

有朋友问，戴护腰好吗？如果感觉到腰部不安全或不舒服，是可以戴护腰的。因为护腰是增加腹腔腹压的，腹压大了，腰就更稳了。在稳的情况下才能发得出力，做动作也不容易受伤。但是，我们不能依赖护腰，因为护腰不是让你的腰真正强壮起来，戴护腰的前提是腰不稳了，不能发力了。如果腰痛还是要及时做运动康复治疗，让腰部强健起来，这样就不用再戴护腰了。

受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮