每个人都有情绪低落的时候。对大多数人来说，一时的心情不好，就像雷雨前的乌云，很快散去之后，心情重归阳光灿烂。

但是，如果从抑郁情绪转变成「抑郁症」，就成为一种必须重视的疾病了。然而，在这个压力山大的时代里，抑郁症的发生率越来越高——持续性的情绪低落、思维迟缓、意志活动减退，都可能是抑郁症的表现。

抑郁情绪不但影响心理状态，还会「心理问题躯体化」，导致很多「查不出病因」的症状。比如说，睡眠障碍、食欲下降、发胖或变瘦、头痛、肌肉痛、口干、出汗、乏力……都可能是因为抑郁或焦虑的缘故。

2019 年的「中国精神卫生调查研究报告」显示，我国抑郁障碍的终身患病率为6.8%。据世界卫生组织估计，全世界抑郁症患病率约 3%~5%，约 1~2 亿人。

到 2022 年抑郁障碍将成为发展中国家最严重的疾病负担，重度抑郁（MDD）将会成为仅次于心血管疾病的死亡和疾病的第二大原因。

在我们这个美食之国，无论什么事情，都会有人问：能靠吃来解决吗？

没错，抑郁症的确是和吃有关的，尽管不仅仅和吃有关。靠改善营养，不能完全解决抑郁症，但的确可以改善抑郁症。

许多营养流行病学研究表明，不良饮食习惯可能会增加或降低重度抑郁症的风险。据推测，营养物质可以调节肠道内的激素、神经递质和信号通路，进而改变与抑郁症相关的生物标志物水平。

近日，一项中国台湾的调查研究发现，较高的牛肉和谷物类食物摄入量，可能降低重度抑郁症的风险。这项研究由台湾地区「国家卫生研究院」神经精神研究中心的研究人员发表在《medRxiv》预印本上，题目为「Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis」。

　　研究人员收集并分析了两项大型调查（有 45万受访者的GeneATLAS研究和有 4 万多受访者的「精神基因组学联合会」）的数据，系统地研究了饮食习惯对重度抑郁症风险的影响。

结果发现，较高的牛肉和谷类食物摄入量可能是重度抑郁症的保护因素。也就是说，多吃牛肉和谷物主食的人，不容易患上重度抑郁症。

专家们推测，牛肉能起到保护作用，可能是因为其中含有锌、铁和蛋白质等营养物质。不过需要注意的是，说牛肉有这种效果，是说没有加工过的新鲜牛肉哦，用牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉等做成的各种加工肉制品，并没有表现出对抑郁症的保护作用。

有关增加谷物摄入有利预防抑郁症的结果，研究人员认为可能是谷物中的膳食纤维可以调节肠道菌群，并通过肠道菌群的调节进而影响抑郁症。

如果吃牛肉加粮食就能帮助预防抑郁症，那可真是太好了。好好吃饭真重要，热爱美食的人是不容易患上抑郁症的，所谓美食与爱都不可辜负啊......

说到这里，很多朋友可能已经开始脑补了：

肥牛盖饭？黑椒牛柳饭？小炒黄牛肉饭？酱牛肉夹全麦馍？红烧牛腩配蒸大米糙米饭？酸汤牛肉配大米藜麦饭？牛肉粒燕麦粥？番茄牛肉粒全麦意大利面？......是不是已经开始流口水了？

除了上面提到的牛肉和谷物，还有哪些预防抑郁的饮食要点呢？我们查阅了资料，总结了有研究证据的几个饮食要点。

1 吃够主食，但要优先选择全谷杂豆食材

血糖的忽起忽落会影响到大脑中的血清素水平，进而影响到情绪。只要体验过血糖过低的状态，就会明白饥饿往往伴随着烦躁不安和情绪失控，这种情绪状态甚至在明显饥饿之前就已经出现。许多不吃主食减肥的人，都有过这种心情暴躁、情绪低落的体验，而只要吃主食的数量恢复正常，情绪就能回归稳定。

为了维持血糖稳定，不仅要吃够主食，而且在要选择复合碳水化合物，避免甜食和过多的精制碳水化合物。也就是多吃全谷物、豆类和果蔬，而避免蛋糕、饼干、糖果和甜饮料。

2 维持充实的肌肉，补充足够的蛋白质

充足的蛋白质摄入是维持健康的必要条件，也是保持肌肉量的物质基础。有研究报告，肌肉薄弱的人出现抑郁症状的风险更大。充足的肌肉能帮助人体容纳血糖，因此蛋白质缺乏又会加重血糖水平的失衡，进一步影响情绪。轻度的蛋白质-能量不足就会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。

健康的蛋白质来源包括瘦肉、鱼肉、鸡肉等肉类，以及奶类、豆制品和豆类食物。每餐都要吃其中的一到两种。

3 经常接触阳光，获取足够的维生素D

许多人在连续阴雨天气时很容易感到情绪低落，而阳光灿烂的日子就心情舒畅，这很可能与维生素D 水平的变化有关。维生素D 的受体遍布全身，包括大脑、脊髓等神经系统，维生素D 的缺乏也可能影响到情绪。一项美国研究发现，低水平的维生素D 与高抑郁风险相关。多伦多大学研究人员注意到，有抑郁症状的人，尤其是有季节性情绪障碍的人，在补充维生素D 后会得到改善。

食物中最好的维生素D 来源是动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝等；肾脏和各种禽蛋的蛋黄也是维生素D的较好来源。全脂的牛奶、酸奶、奶酪等，多脂的海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，虾蟹贝类也含有维生素D。此外，晒干的菌类，比如干香菇、木耳等也含有少量维生素D。

当然，维生素D又叫「阳光维生素」，对预防抑郁效果最好的方法，还是直接让阳光照射在裸露的皮肤上。比如近年来流行的晒背，就是一种非常好的补充方法。每天有二三十分钟在阳光下露出腿、臂或背部即可。

4 少吃甜食甜点，吃够B族维生素

缺乏维生素B12、维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。

维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能。缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。西班牙的一项研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的几率会上升。

要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等。把精白米面换成全谷杂豆，对于增加B族维生素的供应非常有益。甜食甜饮料本身维生素含量极低，却会消耗B族维生素，对预防抑郁是不利的。

5 适度吃鱼，补充omega-3脂肪酸

通常认为，摄取充足的 omega-3 多不饱和脂肪酸，特别是充足的二十碳五烯酸(EPA)，对抗抑郁有益。有研究发现，摄入omega-3脂肪酸不足地区的居民，患重度抑郁症的几率更高。也有研究表明，不经常吃鱼的人，患抑郁症的可能性更大。

也有荟萃分析显示，每周一份鱼的摄入与抑郁症的关系不显著。一方面可能是由于一份鱼中EPA的量还不太够，因为其实很多鱼类含EPA并不多；另一方面可能是由于烹调方式原因，煎炸鱼、油煎鱼的吃法，会破坏一部分omega-3脂肪酸，还会额外引入饱和脂肪酸或omega-6脂肪酸，不利于改善脂肪酸的平衡。

Omega-3脂肪酸的良好来源包括多脂海鱼(比如凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲥鱼和金枪鱼)，也包括部分淡水鱼类，如鲈鱼、鳜鱼、鳗鱼、鲶鱼等；此外，一些富含亚麻酸的油籽，如亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油，以及核桃、松子等少数坚果，也是omega-3脂肪酸的来源。

6 吃够富含镁、钙和锌的食物

我国有研究者对 2017~2014 年之间的美国全国健康和营养调查资料进行分析，并用抑郁量表问卷对 17730 名成年人进行了调查，评估了膳食中镁元素摄入量与罹患抑郁症风险之间的关系。结果发现，膳食镁摄入量与抑郁症患病风险降低相关，且在总人群和女性中都呈线性剂量反应关系。

镁元素是一种有利于平和情绪的营养素，它能够抑制神经的过度应激。在人体缺镁时，常会表现出情绪消极、郁郁寡欢的状态。一些干预研究发现，补充 200~300 毫克的镁有利于改善轻度到中度的抑郁症。可以补充氨基酸镁和柠檬酸镁，但日常吃富含镁的食物也同样重要。富含镁的是各种深绿色蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子类食物。烹调柔软、打浆食用都不会造成镁元素的损失。

此外，充足的钙和锌可能也对预防抑郁有益。

钙摄入不足时，神经兴奋性过高，容易出现应激情绪。有 Meta 分析显示，锌补充剂与丙咪嗪联用可显著缓解抑郁症状。富含钙的食物包括乳制品、豆腐及豆制品和绿叶菜等，富含锌的食物包括多种海鲜河鲜、坚果、谷物胚芽、肉类等。

那么，甜食、巧克力、咖啡因和酒精有没有好处呢？

许多人在情绪低落的时候，往往三餐吃得十分混乱，饥饿时却会把手伸向各种零食甜点和糖果。前面已经提到了，甜食、甜饮料对减轻抑郁有害无益，在短暂的味觉安慰之后，会出现更严重的情绪低落。

不过，黑巧克力似乎是有点作用的。巧克力能增加大脑内啡肽的分泌，而内啡肽是一种影响情绪的激素。不过，要注意选择含糖少的黑巧克力，同时要限量摄入，因为巧克力也含有咖啡因，而且中国人喜欢的巧克力产品通常含糖量很高。

情绪不好的时候，「想喝一杯」似乎很合情理。那么酒精和咖啡因有用吗？

喝酒是要避免的。过量饮酒会消耗B 族维生素，降低血清素水平，增加焦虑和抑郁。另外，酒精会干扰情绪稳定性，降低睡眠质量，让身体缺乏动力，还会降低抑郁症药物的效果。

咖啡因同样不推荐。咖啡因摄入与较低的血清素水平有关。含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，让人在晚上难以入睡。最好每天中午之后就避免含咖啡因的食物，包括咖啡、茶叶和可乐等。

除了饮食，一些良好的生活方式也有助于预防和减轻抑郁情绪。

——保证充足的睡眠，不熬夜，不过度劳累。

——保证适度的锻炼，比如慢跑、散步、游泳、瑜伽、太极拳等，但是运动不要追求强度，不要当成一种任务，以免加重身心负担。

——尝试增加社交活动，学习一个新的业余爱好，参加一个兴趣协会，和同好朋友交流会带来很多情绪放松感。

——与亲戚朋友保持沟通，经常交流自己的生活和情绪。如果没有人可以倾诉，写日记、发朋友圈也是一个情绪的出口。

——养个可爱的宠物，和猫咪和狗狗相处，往往能让人的情绪快乐起来。

当然，如果自己已经无法调节情绪，一定要及时向专业人员寻求支持！

作者：吴佳（注册营养师）

修改补充：范志红

参考文献：

1. Tzu-Ting Chen, Chia-Yen Chen, Chiu-Ping Fang, Yen-Feng Lin Causal influence of dietary habits on the risk of major depressive disorder: a diet-wide Mendelian randomization analysis. medRxiv. July 14, 2020

2. Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016;60(1):223-234

3.Li Y, Meng L, Li Y, Sato Y. Depression-related differences in lean body mass distribution from National Health and Nutrition Examination Survey 2005- 2006. J Affect Disord. 2014;157:1-7.

4. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019; 9(1):190-197.

5. Ness AR, Gallacher JE, Bennett PD, et al. Advice to eat fish and mood: a randomised controlled trial in men with angina. Nutr Neurosci. 2003;6(1):63- 65

6 https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery#2

7 孙纯鸽，成年人膳食镁和钙摄入与抑郁症的关系研究. 青岛大学硕士毕业论文，2019