特讯: 如今，线上健身教学逐渐普及，我们可以更加便利地获取健身知识。疫情居家期间，为了保持身材、控制体重，很多人都会进行居家锻炼。但是，你真的练对了吗？

在缺乏正确指导的情况下，错误的健身技巧很可能导致运动损伤，如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么，在常见的健身方式中，有哪些可能出现的错误？如何精准有效地完成一个运动呢？

1. 俯卧撑

（1）可能出现的错误：腰向下塌，腰、腹、臀没有处于正确的生理位置；手肘与躯干的夹角过小或过大，尤其是夹角过大时，会导致肩部受力过多。

（2）正确动作：身体成一条直线，下颌微收，腰腹收紧，臀部夹紧，肩胛骨保持稳定。手肘与躯干夹角控制在45～70度，支撑间距比肩部略宽。如果上肢力量不足，可从“推墙俯卧撑”或“上半身倾斜式俯卧撑”做起，通过改变身体倾斜程度降低或提高难度。

俯卧撑示范

推墙俯卧撑示范

2. 肱二头肌弯举和肱三头肌伸肘

（1）可能出现的错误：肩部提前运动或者背部提前运动，从而引起错误代偿，也就是本该发力的肌肉没有发力，导致其他肌肉代替其发力。

（2）正确动作：腰腹收紧，身体处于中立位，手肘夹紧身体两侧，依靠大臂前侧或后侧肌肉的力量将重物举起，然后缓慢落下。

肱三头肌伸肘示范

3. 侧平举

（1）可能出现的错误：过度斜方肌代偿，身体晃动，小臂过度发力，重量不合理。

（2）正确动作：选择合适的阻力，使身体处于中立位，腰腹收紧、手肘微曲，依靠大臂的力量提起重量。

侧平举示范

4. 俯身划船

（1）可能出现的错误：手肘位置错误，肱二头肌和斜方肌发力；驼背，脊柱不正常弯曲；下蹲方式错误，导致支撑不稳定。

（2）正确动作：膝盖微曲，臀部后坐，腰腹收紧，躯干处于中立位。提拉重物的同时，手肘夹紧身体，动作末尾尽量夹紧肩胛骨。

俯身划船示范

5. 核心训练

（1）卷腹：错误易出现在颈部，双手抱头起身时，双手容易给颈部过大压力，导致颈痛；此外，还容易过度依赖屈髋肌的发力。

（2）平板支撑：错误容易出现在肩胛骨未收紧、腰腹臀未夹紧；肩部前伸、臀部向上顶，导致核心区域处于不稳定状态；手肘支撑位置和脚尖支撑位置错误。

（3）臀桥：错误容易出现在腰部过度上抬；过度曲膝，使大腿后侧肌肉紧张；脚尖错误发力。

（4）侧抬腿：错误容易出现在身体和髋关节的扭动，产生外旋代偿。

侧抬腿示范

6. 深蹲

（1）可能出现的错误：身体过度前倾，腰腹未收紧，脊柱弯曲，髋关节和膝关节内收或外展，臀部未向后坐。

（2）正确动作：上肢处于中立位，臀部向后坐，髋膝和脚尖朝前，膝盖运动过程中不内收或外展，膝盖不超过脚尖，使用全脚掌着地。

负重深蹲示范

最后，专家提醒，锻炼要根据自身的身体情况量力而行，不要盲目追求高难度动作。一开始可以从简单的动作开始，慢慢提高锻炼难度。掌握正确、适宜的运动方法才能真正改善自身的身体状态，提高生活质量。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院教师张阳

本文由北京体育大学运动医学与康复学院钱菁华教授进行科学性把关。