现代生活中，刷手机已成为许多人业余时间的主要消遣方式。无论是在通勤路上，还是饭后短暂的放松时刻，人们总是不自觉地掏出手机。然而，很多人在短暂的愉悦后，反而感到越来越空虚，甚至会怀疑自己为何如此依赖手机，但第二天还是继续照旧做一个“重度手机依赖患者”。
那么，我们如何才能摆脱这种无聊就刷手机，越刷越无聊的“空虚循环”呢？
我们为何不停刷手机？
在如今社交媒体横行的时代，每一个手机重度依赖的患者都离不开花大量的时间刷各种短视频或微博资讯，而短视频和社交媒体应用为了能够增加用户使用时长，常常会巧妙地设计一种“短暂奖励”机制，每当我们刷出一条新的信息、短视频或是点赞，便会得到一种短暂的愉悦，令大脑迅速分泌多巴胺。但是这种频繁而短暂的刺激，会让大脑对多巴胺刺激变得“麻木”，逐渐需要越来越多的多巴胺含量才能让人感到愉悦，导致我们既想要通过刷手机来获得快感，但是快感却变得越来越低，相对的，空虚感和孤独感却因此而上升。
同时，短时间内接触大量浅显、碎片化的信息是信息时代的一大特征。大脑不断接受、处理这些短视频、社交动态等琐碎信息，却没有足够时间深入理解、消化，反而让人感到一种认知上的疲劳。这种“信息超载”状态会形成一种假象，给人一种“信息充盈”的满足，但实际却没有提供足够的心理营养，使我们始终觉得空虚。这种过载信息的输入让大脑不断被动接受，而缺少主动思考的过程，导致“越刷越空虚”的状态更加持久和加重。
而且，不知道你有没有注意到，很多人都习惯把自己生活中的美好片段晒出来，而把那些背后的辛苦隐藏起来，导致我们在社交媒体上似乎总是能看到别人的“高光时刻”：美食、旅行、成就……这种展示可能会潜移默化地引发我们将自己普通的日常与他人美好的瞬间对比，产生一种“自己不够好”的心理。社交比较理论认为，当我们不断进行向上对比时，会无意中增加对自身的不满，而这种不满会进一步推动我们去寻找更多的“愉悦信息”以填补内心的空虚，形成恶性循环。换言之，刷社交媒体的过程中，我们无意中将自己的幸福感绑在了对他人的羡慕和对比上，而不是自身的真实体验上。
4招摆脱“越刷越空虚”的困境
1. 设定清晰的“使用界限”
针对刷手机的时间，设立明确的界限非常有效，比如为每次手机使用设置15分钟的计时器，帮助大脑建立对时间的自控感。这种控制手机使用时间的方法可以打破“愉悦-空虚”的循环，逐步培养主动性的选择能力，帮助我们逐渐减少对手机的依赖。
2. 安排更有意义的休闲活动
用手机以外的休闲活动来替代碎片化的刷手机时间，比如阅读纸质书、健身或进行手工活动。研究表明，这些活动能带来更加长久的满足感，减少手机的短暂刺激对情绪的影响。相比于碎片化的信息输入，这些活动能让我们沉浸其中，为内心带来真实的充实感。
3. 增加真实的社交互动
面对面的交流能够带来深层的情感满足感，减少我们对手机和社交媒体的依赖。研究指出，真实的社交互动更能提升归属感，尤其是积极的互动可以明显提升幸福感。增加真实的社交活动，可以有效减少在线上平台中进行社交比较的机会，降低刷社交媒体带来的不良影响。
4. 培养长期的兴趣爱好
一项能够持续投入时间的兴趣爱好，比如摄影、写作或园艺，可以有效占据我们的业余时间，提供长期的内在满足。相比于短暂的手机愉悦，长期的兴趣爱好更能培养专注力，带来更深的成就感，让我们对手机依赖逐渐减少。通过培养兴趣，我们逐渐将注意力从手机转移到其他更具意义的活动上，让内心更加充实。
参考文献
[1] Li, X., Feng, X., Xiao, W., & Zhou, H. (2021). Loneliness and mobile phone addiction among Chinese college students: the mediating roles of boredom proneness and self-control. Psychology research and behavior management, 687-694.
[2] Li, X., & Chan, M. (2022). Smartphone uses and emotional and psychological well-being in China: the attenuating role of perceived information overload. Behaviour & Information Technology, 41(11), 2427-2437.
[3] Yang, G., Tan, G. X., Li, Y. X., Liu, H. Y., & Wang, S. T. (2019). Physical exercise decreases the mobile phone dependence of university students in China: The mediating role of self-control. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(21), 4098.
作者：陈宇峰
审核：杨小洋 四川师范大学心理学院副教授
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