尹嘉珂 摄

　　一、睡前冲个热水澡，可以有效缓解一天的疲乏，还可以让身体迅速放松，尽快进入睡眠状态。如果条件不允许，热水泡脚也是一个很好的方法。

二、晚饭吃七八成饱即可，尽量减少高脂肪食物的摄入。睡前不摄入浓咖啡、茶水、酒水等饮品。

三、睡前一杯热牛奶可以有效助眠。特别提醒：泌尿系统结石患者不宜在睡前饮奶。摄入牛奶后的2～3小时正是钙通过肾脏排出的高峰，如果这时候正处于睡眠状态，尿液浓缩，水分减少，钙通过肾脏排出较多，容易形成结石。

　　刘桂萍 摄

　　四、睡前适当听一些轻音乐，不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息，尽量不要开展影响情绪波动的活动。

五、躺在床上可以通过呼吸调节自我放松。深呼吸，将精神集中在自己的气息上，放慢呼吸速度，同时数一数自己的呼吸次数，这样下去很容易就能放松身心，慢慢进入梦乡。

六、如果对床极其敏感，外出时可以携带床单、被单等便携的贴身床品，在外也可以体会到家里的舒适感，便于改善睡眠质量。

此外，还需注意的是，疫情还没有完全结束，外出旅行不要忘记保护好自己的健康和安全。勤洗手、戴口罩，尽量不去人员密集的封闭场所；不食用野生动物，去正规的餐馆就餐；住酒店时注意财产安全和人身安全，保护好个人隐私；关注天气预报，注意衣物的增减，如有身体不适，请尽早就医。

本文由中国睡眠研究会科普部主任彭志平进行科学性把关