五一假期来临，正是户外登山，赏花踏青的好时节。在户外活动时，膝关节是最容易受损的身体部位之一，它也是最容易出现疼痛的关节之一。那么，要如何保护好膝关节呢？

髌骨，也就是我们常说的膝盖骨。在屈膝和伸膝的过程中，髌骨会在股骨槽内滑动，它会在这个凹槽中由外上方向内下方来回移动，这样可以保证小腿能够很好地内外旋、内收和外展。髌骨内表面覆盖的关节软骨，可以缓冲关节面的摩擦，使运动更加平稳。膝关节承受了大部分的体重，在登山时，压力更大，会造成膝关节运动负荷过大。

首先，在运动前应该先进行充分热身，没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。可以在走路时轻轻伸展，或者做一些拉伸运动。登山前在低强度状态下锻炼五分钟，让关节提前适应运动的状态。

拉伸时间也很重要，每一段拉伸动作保持至少30秒，可以适当地延长肌肉拉伸所需要的时间，对有疼痛感觉的区域持续拉伸至1分钟。接着在另一侧肢体重复这个拉伸动作。对于大多数肌肉来说，一次拉伸运动就足够了。另外，要保证拉伸到位才能避免伤害，但是更需注意，不要过度拉伸。可以将动作幅度达到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒钟，达到拉伸的效果。

其次，运动中还要注意适当减少膝关节负重，体重过重者造成的膝关节损伤普遍多于体重较轻者。体重过大的人运动中会成倍增加膝关节的压力，造成膝关节软骨和韧带的负荷过大，从而产生运动损伤。学会保护自己的膝关节，才能更好地进行锻炼和运动。

最后，运动后还要注意休息与放松。频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好的稳定骨骼和关节的作用，对于膝关节来说，还会逐渐让髌骨偏离滑槽轨道，最终出现髌骨脱位或损伤的情况。如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。

本文由北京体育大学运动医学与康复学院副教授黄鹏进行科学性把关。