流言：

一日之计在于晨，一份健康、营养的早餐能够开启一天的满满元气。传统的豆浆油条、居家的咸菜配粥，便利店的咖啡三明治……在群星荟萃的早餐界，近来出现了一颗新星——过夜燕麦杯，在网上备受推崇。“燕麦+牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亚籽”的清新搭配，前一晚准备好第二天早上醒来就能吃的省时做法，据说不仅瘦身效果特别棒而且口感还非常美味。数不完的亮点完全直击现代都市年轻人的痛点。

真相解读：

一日之计在于晨，一份健康、营养的早餐能够开启一天的满满元气。传统的豆浆油条、居家的咸菜配粥，便利店的咖啡三明治……在群星荟萃的早餐界，近来出现了一颗新星——过夜燕麦杯，在网上备受推崇。“燕麦+牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亚籽”的清新搭配，前一晚准备好第二天早上醒来就能吃的省时做法，据说不仅瘦身效果特别棒而且口感还非常美味。数不完的亮点完全直击现代都市年轻人的痛点，那么这种早餐搭配是否真的适合长期坚持吃呢？今天我们就从营养与食品安全方面，逐一分析这份早餐的优点与不足吧。

网络截图

01

一份合格的早餐

多样性和热量都要达标

每个想瘦身的朋友都希望早餐能够尽可能的“节能”，那么在正常情况下，早餐要达到怎样的热量才算合格呢？对于一般成年人来说，每天能量的需求约为1800kcal-2250 kcal。按照均衡饮食的原则，早餐的能量大约占一天总能量摄入的30%左右，也就是550~675 kcal左右。根据《中国居民膳食2016》推荐，食物要多样均衡，每天要至少摄入12种食物，分摊给早餐的话，大概需要4-5种。

一杯350mL的过夜燕麦杯大约含有200mL牛奶、50g左右的燕麦、少量的奇亚籽和水果等，能量大概在350kcal左右，基本能够满足食物多样性的需求。从能量值的角度来看，对于有瘦身需求的人来说是可以的，但是对于体重正常、没有瘦身需求的朋友而言，能量值就有点低，可能会在上午过早产生饥饿感。

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02

燕麦β葡聚糖

是蕴含在燕麦中的亮点

我国是以谷物为主食的国家之一，常见的传统谷物包括稻米、小麦、玉米等，而燕麦不在其中。燕麦与我们国家常见的传统谷物相比，主要的营养特征如下图所示：

首先，从能量值和宏量营养素组成来说，燕麦并没有特别大的优势。相对而言，燕麦的膳食纤维含量比稻米要高，但是不及小麦的膳食纤维含量。大家之所以普遍认为燕麦更好的原因，是因为它里面含有的燕麦β葡聚糖。

燕麦β葡聚糖具有多方面的健康功效，例如可以降低机体胆固醇含量、降低体重等。有研究显示，每天摄入3g燕麦β葡聚糖，可以使胆固醇水平正常或者偏高人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降5%-10%[1-3]。

那么问题来了：燕麦中含有多少燕麦β葡聚糖呢？研究显示，通常单位重量的燕麦中会含有3-6%的燕麦β葡聚糖，也就是说，如果只以燕麦作为燕麦β葡聚糖的来源的话，要想达到每天摄入3g的需求量，我们需要每天吃掉大约100-200g的燕麦才够。如此说来，每天早餐那一杯燕麦杯，是很难达到预期功效的。因此，燕麦虽好，但也不要抱有过高的期待。

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参考文献：

1.Ho, H. V; Sievenpiper, J. L; Zurbau, A; Blanco Mejia, S; Jovanovski, E; Au-Yeung, F; Jenkins, A. L; Vuksan, V (2016). "The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials". British Journal of Nutrition. 116 (8): 1369–1382.

2. Cummins, Uma (2011). "Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels". Nutrition. 27 (10): 1008–1016.

 3. Othman, R. A; Moghadasian, M. H; Jones, P. J (2011). "Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan". Nutrition Reviews. 69 (6): 299–309.

4. de Falco, B.; Amato, M.; Lanzotti, V. Chia seeds products: an overview. Phytochem. Rev. 2017, 16, 745–760.

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