马跃青

中国营养学会会员

公共卫生执业医师

营养与食品卫生学硕士

炎炎夏日，酷暑难熬，人体的水分和盐分随着汗液大量流失。消化液分泌减弱，人们常感到食欲不佳，甚至头昏脑胀，四肢无力，老年人体弱者犹甚。如何让老年人平安度夏？除了注意合理的休息和睡眠外，饮食调理也非常重要。

清淡饮食，保证蛋白的摄入

老人的消化功能相对较弱，应尽量多食容易消化且营养丰富的新鲜食物，尽量少食或不食油腻、辛辣、刺激以及隔夜食品。清淡饮食能消暑、补液，同时增进食欲。多吃新鲜应季的蔬菜瓜果，如冬瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、豆角等，既能补充人体所需营养，又能预防中暑。主食以稀为宜，多喝杂粮粥品，如绿豆粥、红豆薏米粥、百合莲子粥、荷叶粥等，粥类可适当添加碎叶菜和肉沫等，增加膳食纤维和蛋白质的摄入，防止便秘和水肿。

特别提醒：清淡饮食并不是说不沾荤腥。夏季老人更应注意蛋白质的摄入，防止负氮平衡以及水肿。老年人每日蛋白质推荐摄入量65~75g为宜。豆制品是老年人最佳选择之一，其品种多，易于消化吸收，补充蛋白的同时还可以补钙，防止老年人骨质疏松。比如说鱼头豆腐汤、凉拌豆腐、番茄豆腐等。

少量多餐，细软饮食

《中国居民膳食指南 2016》推荐老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。早餐除一般主食外，可增加1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜和水果。中餐和午餐宜有两种以上主食，1~2个荤菜，1~2种蔬菜，一个豆制品。夏季食欲不佳，正餐摄入量有限，老年人可在早中午和下午的时候分别做两次加餐，加餐以水果和点心为宜，保证充足的食物摄入。

许多老人牙齿有缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减慢，食物制作要细软，食物尽量切小切碎，可采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少油炸和熏烤等。对高龄和咀嚼吞咽能力下降的老人，饭菜要煮软烧烂，比如做成稀粥、软饭、细软的面食等。

足量饮水，补充电解质

老年人身体对缺水的耐受性下降，夏季天气闷热，人体水分散失加速，更要常饮水。正确的饮水方法是主动少量多次饮水。《中国居民膳食指南 2016》推荐老年人每日饮水量应不低于1200ml，以1500~1700ml为宜。每次饮水50~100ml，清晨一杯温开水，睡前1~2小时1杯水。老年人饮水首选温热的白开水，夏季天气炎热，也可选择饮用淡茶水、酸梅汤、橙汁、番茄汁等，既可补充维生素，又可帮助消化，健脾开胃，提高食欲。

夏季人体新陈代谢加快，电解质的消耗也很大。炎热的夏季大量排汗，会使人体流失如钠、氯、钾、镁、钙等电解质，使人体处于不平衡的状态，出现乏力、食欲不振、胸闷气短等症状。此时，除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助回复到平衡状态，促进体力的尽快恢复。最好的补充电解质的方法是日常膳食，比如水果（桃、葡萄、西瓜等），海产品（海带、紫菜、虾、贝等）、菌藻类（香菇、木耳、银耳等）以及瓜果类蔬菜（冬瓜、南瓜、黄瓜、葫芦等）。

参考文献：

1、中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [M]，人民卫生出版社，2016