作者：孙建琴 教授《中国居民膳食指南（2016）》修订专家委员会委员 中国营养学会老年营养分会副主任委员复旦大学附属华东医院临床营养中心主任

随着年龄增加，老年人器官功能可出现不同程度的衰退：1、牙齿缺损、咀嚼和消化吸收能力下降。2、视觉和听觉及味觉等感官反应迟顿、常常无法反映身体对食物、水的真实需求。3、肌肉萎缩、瘦体组织量减少、体脂肪量增加；加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等问题，使得老年人身体活动能力减弱，对能量、营养素的需求发生改变。4、老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。很多人多病共存，长期服用多种药物，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收，加重营养失衡状况。

　　因此针对这些问题对老年人膳食提出指导很有必要。一般人群膳食指南的内容也适合于老年人，此外，应用近年来老年营养领域的新理念和新技术，补充了适应老年人特点的膳食指导内容，目的是帮助老年人更好地适应身体机能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康的生命时间，促进在中国实现成功老龄化。

关键推荐

01

少量多餐细软、

预防营养缺乏。

食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

02

主动足量饮水，

积极户外活动。

老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。 注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

03

延缓肌肉衰减；

维持适宜体重。

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m2为好。血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m2。

04

摄入充足食物；

鼓励陪伴进餐。

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和情亲快乐。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点（社区老年食堂或助餐点、托老所用餐）， 增进交流，促进食欲，摄入更多丰富食物。 对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，、采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

夕阳无限好，健康很重要，营养一定不能少。