秋冬季节，餐桌上常可见到黄澄澄、金灿灿的菜品。黄色蔬果有哪些营养特点，如何科学烹饪，食用有哪些技巧呢？

气虚脾虚者要多食

一般认为，黄色食物的营养价值相对比较高，所谓“以黄为贵”，我们可以适当多食用。黄色食物与土地的颜色接近，所以属土。按照《内经》养生理念，饮食应该五味均衡，但黄色、甘味的食物可以作为主食多吃一些。中国人尤其是中国文化产生的源头地域中原地区人民，饮食的主体色彩是黄色，农作物如小麦、玉米、小米、土豆、红薯、南瓜、黄豆等，肉类如黄鸡、黄鱼等。同样，对人体有明显补益作用的药物也多是黄色，如人参、党参、桂圆、红枣、枸杞子、山药、蜂蜜、甘草等。

现代营养学证实，玉米、小米、红薯、南瓜之类入脾经的黄色食物，具有益气健脾作用，以主食的形式提供人体所需要的大部分营养物质、碳水化合物、蛋白质和热量。所以，气虚、脾虚者应多选黄色食物。

尽量选择蒸煮烤

黄色食物中维生素尤其是维生素C的含量特别高，还富含维生素A、维生素E和叶黄素，能减少皮肤色斑，既可保养视力，又可养颜、延缓衰老。玉米、小米、红薯等黄色食物提供的大量膳食纤维，可调节血糖及胃肠功能；一些黄色食物如大豆、鸡蛋还是优质蛋白的重要来源；花菜等黄色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。

黄色食物不但富含丰富的维生素和矿物质，更重要的是含有黄色食物标志性的色素——胡萝卜素。胡萝卜素是一种强力的抗氧化物质，能够清除体内的氧自由基和有毒物质，增强免疫力，在预防疾病、防辐射和防止老化方面功效明显，是维护人体健康不可缺少的营养素。

烹饪黄色食物时，切忌长时间地高温加工，如炒、炸等烹饪方式，最好采用蒸、煮、烤的烹饪方式，以免营养素被破坏。

怎么吃更有营养

1．香煎玉米肉饼

材料：玉米粒100克，胡萝卜半根，猪肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米淀粉1小勺，水10克，食盐3克，食用油1勺，葱末适量。

做法：1.玉米粒蒸熟，胡萝卜切丝放入碗中。2.碗里依次放入肉末、食盐、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡萝卜丝、水和玉米淀粉，往一个方向搅拌至黏稠后，放入玉米粒拌匀。3.加热平底不粘锅，放入油，将肉泥捏成小圆饼。4.将玉米肉饼放入锅中，小火煎，待玉米肉饼两面煎熟，撒葱花趁热食用。

点评：这是一道色泽金黄的中式汉堡，不仅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪给予了充足的能量，玉米中的粗纤维还可刺激肠蠕动、养颜美容，是粗粮细做、粗细搭配的典型之作。

2．蜜枣南瓜蒸百合

材料：南瓜适量，蜜枣若干颗，百合、冰糖若干。

做法：1.南瓜切大片，摆盘备用，中间放入去核、切块的红枣。2.百合洗净后掰成小块，放在南瓜上，然后放上适量的冰糖。3.入锅蒸20分钟以上，至所有原料软烂、冰糖融化即可食用。

点评：这是一道以南瓜、蜜枣、新鲜百合、冰糖等为主要原料制成的甜品，清淡不油腻，营养又美容，美味又润燥。

3．胡萝卜糯米糕

材料：胡萝卜两根，糯米粉300克，小麦淀粉100克，砂糖、香草叶适量。

做法：1.胡萝卜去皮、切块，加入适量水，一起倒入料理机中，搅打成泥。2.大碗内加入糯米粉、小麦淀粉和适量砂糖。3.倒入打好的胡萝卜泥，搅拌成均匀的面团。4.取适量胡萝卜糯米面团，搓成一头大、一头细，类似胡萝卜的形状，然后垫上一层油纸。5.用小刀的刀背压出一些胡萝卜的纹理，入锅蒸10分钟左右。6.用香草叶插在蒸好的胡萝卜上，装饰成胡萝卜叶子。

点评：糯米中添加了胡萝卜，不仅增加了独特的香味和亮丽的色泽，胡萝卜有益肝明目、降糖降脂及增强免疫力的食疗功效，是一款非常适合老年人、儿童食用的点心。

作者：上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏